הקשר בין תזונה נכונה לשינה טובה

הרבה אנשים מספרים לי ששתיית כוס יין או אכילת פחמימות עוזרת להם להרדם? לפעמים אלכוהול גם גורם להפך. מיתוסים רבים נוצרים עקב חוסר ידע, ומובילים להרגלים גרועים. לפעמים אנו מוצאים את עצמנו אוכלים מזונות שמסתברים כמפריעים מאוד לשינה ערבה ועמוקה. השינה, לאחר אכילת המזונות הללו, תהיה קלה ומעייפת יותר מאשר עמוקה ומטעינה. כל זאת בזמן שידועים מזונות רבים המשפיעים לטובה ומעניקים שינה טובה ועמוקה.

נכון שתזונה איננה הגורם העיקרי או היחידי האחראי על הרדמות ושינה, אבל לפני שרצים להחליף מזרן או לבלוע תרופות - בואו ונכיר אילו מזונות כן יכולים לעזור לשינה עמוקה וטובה.

במשך היום, המוח שלנו מפריש חומרים כימיים נקראים נוירוטרנסמיטורים (סרוטונין, מלטונין, דופמין, אנדורפינים...) הידועים כבעלי השפעה תפקודית על האיברים שלנו, וגם על התנהגותנו. חומרים אלה יכולים להגביר את קצב הלב ובכך לגרום לנו להתרכז יותר טוב. חומרים אחרים בעלי השפעה מרגיעה מופרשים, מרפים את הגוף, מרגיעים אותו ומובילים למצב של שינה טובה.
המזון אותו אנחנו אוכלים במשך היום מכיל חומרים פעילים המייצרים את אותם הנוירוטרנסמיטורים.
ניקח לדוגמה את הקפאין שנמצא בקפה, בתה ובמשקאות תוססים (בכמות משמעותית). קפאין אחראי על עידוד הייצור של דופמין ושל נוראדרנלין במוח שלנו - נוירוטרנסמיטורים ההופכים אותנו ללוחמים דינאמיים. קפה יכול להשפיע על המוח 6 שעות אחרי שצרכו אותו (!) לכן לא מומלץ, לאלה הסובלים מנידודי שינה, לצרוך משקאות עם קפאין אחרי השעה 16:00.

על מנת להרוויח שינה טובה עלינו לצרוך מזון המעודד ייצור של הורמון שינה הנקרא מלטונין. מלטונין הוא נוירוטרנסמיטור המוכר ככזה שמסדר את הקצב הכרונולוגי של הגוף. מלטונין מופרש בזמן העדר אור ומסונטז על בסיס סרוטונין שהוא עצמו נובע מטריפטופאן - חומצת אמינו חיוני.

Triptophane === Serotonine === Melatonine

הנה כמה דוגמאות של מזון עשיר בטריפטופאן :
בזכות הטריפטופאן, גופנו מייצר חומרים מרגיעים המובילים לשינה איכותית. הטריפטופאן נמצא בבננה, בחלב, בבשר הודו, באננס, בביצים, באגוזים ובתמרים. אפשר לצרוך אותם במשך היום או בכל ארוחה כדי שהגוף יהנה מהם. אבל לבדו הטריפטופאן לא יהיה יעיל מספיק. על מנת שהגוף יספוג אותו היטב כדאי לצרף אותו למגנזיום עם B6, שניהם  נמצאים בשפע בדגי ים, באגוזים, בשקדים ובמים עשירים במגנזיום. מזונות אלו צריכים להופיע באופן קבוע בתפריט, לעיתים אני ממליצה אפילו על קוביה או שתיים של שוקולד מריר 80% קקאו במשך היום כי הוא מעורר. גם אומגה 3 משפרת את תיפקודי המוח, היא מגבירה את הרגישות הקולטנים של הנוירוטרנסמיטורים. אומגה 3 נוכל למצוא בשמני דגים, בשמן פשתה או בשמן צ'יה.

לקראת ערב כדאי להגביר את הצריכה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (פחמימות מורכבות כגון כוסמת או לחם מלא העוזרות לישון – פחמימות אלה עדיפות על חלבונים המגבירים את הערנות). לדוגמא צלחת מרק עם קטניות כגון אפונה, עדשים, שעועית, 2 פרוסות לחם שיפון מרוחות עם טחינה או אבוקדו יכולים להכין את הקרקע לשינה טובה. ועוד לדוגמא מתכוני ערב יכולים להכיל בורגול, קינואה, כוסמת, אורז מלא, ירקות, פירות טריים... כל אלה עונים על צריכת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך - ונספגים לאט.

הרעיון המרכזי כאן הוא להעלות מעט את רמות האינסולין בדם. אינסולין הוא בעל השפעה מרגיעה וגם מרדימה. ללא אינסולין הסרוטונין לא יסונטז. אז לאלה שרוצים מתוק – תמיד תוכלו לאכול תמר ואגוז לקראת ערב. שאר המזונות, מכונים פחמימות פשוטות כמו לחם לבן, אורז לבן, דגנים מעובדים וממותקים, קוסקוס, טפיוקה, בצקים למיניהם, שוקולד חלב, סוכר...בכל אלה יש להגביל ולהזהר בכמויות. במזונות הללו מעלים את רמות האינסולין גבוה מידי, גורמים לגוף גם לצבור שומן ומפריעים לשינה ערבה. ההמלצה שלי היא בפירוש להמנע מאכילת בשר אדום בלילה בגלל שהוא עשיר בחומצת אמינו בשם טירוזין המעקבת הפרשת טריפטופאן. הטירוזין הוא בעל אפקט ממריץ יותר מאשר מרגיע.
תפריט המכיל מזונות שמאיטים את פעולת העיכול ומעלים את חום הגוף - אינם מעודדים שינה עריבה. מזון מתובל מידי, מזון מטוגן, נקניקים למיניהם (גם אם הם דלי שומן), גבינות, בשר שמן או כאלה שמכילים שומן טרנס, בורקסים, בצקים עליים, ועוגות מתועשות – הם מתכון בדוק לשינה גרועה.

בנוסף כדאי לאכול 3 שעות לפני שהולכים לישון. במחקרים נמצא שהאדם המודרני ישן שעה וחצי פחות מלפני מאה שנה, והדבר משפיע בעיקר על חילוף החומרים של שומנים.

לבסוף השמרו מהחבר שהוא לא חבר - האלכוהול. יותר מכוס יין נותנת לנו תחושה של רצון לשינה. לצערי אני מנפצת פה מיתוס: אלכוהול לא תורם לשינה טובה ועמוקה יותר, להפך - הוא מפרק את השינה לחלקים קטנים, מלווים בהתעוררויות, וזה מורגש למחרת כעייפות.
את שנת הלילה צריך להתחיל להכין מהבוקר, כשאנו צורכים ארוחת בוקר טובה של דגנים מלאים או דייסות בחורף ופירות עם יוגורט ודבש (שמעודד הפרשת טריפטופאן ומכין את גוף לשינה טובה) בקיץ.
ועוד חשוב לי להוסיף שרוב בעלי השינה הקלה, הסובלים מנדודי שינה בד"כ הולכים לישון "עמוסים" במחשבות, בחדשות רעות, ברגשות, ולא ממש התנקו לפני הכניסה למיטה - כאן יש מקום לדבר על כוחה של מדיטציה – אבל זה כבר יגיע במאמר אחר.

להדרכה ולטיפול על ידי תזונה מתאימה ובעזרת רפואה טבעית - יעל כהן נטורופתית מוסמכת.

Share this